鼠蹊部伸展 身體緊貼牆壁而坐，腳底相貼，手掌緩慢將雙膝下壓，肩膀勿向上聳起 鼠蹊部與下背伸展 腳底相貼，上半身由髖部（非上背部）向前彎，臀不離地，雙手放鬆向前延伸（或雙手輕握前腳掌，將手肘置於小腿處並下壓）
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